これまでこのヨガのクラスでのママたちの悩みの多くは、腰でした。私も産後すごい腰痛に悩まされました。最終的に整体マッサージに行って治してもらったのですが、その時に骨盤が歪んでいることを指摘されました。ヨガをやっていることを言ったら、出産の際に歪んだものは整体で治しても、また徐々に元の方に戻ろうとするから、ヨガのポーズで骨盤を整えることを気をつけなさい、とアドバイスもらいました。
それから、気をつけて骨盤が歪まないようにしています。そのおかげで、腰痛にはなりますが、子どもを抱えれなくなるようなひどい状況にはなっていません。このことから、ベビーマッサージにくる産後１年未満のママたちのクラスなので、骨盤を矯正する効果があるポーズを組み込んでいます。今回、ほとんどママたちはヨガをやったこともない人たちだと思うので、ヨガの前に簡単なエクササイズがあるといいかなと思って、イギリスで出産した後教えてもらったイギリスの産後エクササイズをやってみました。
結構みなさん骨盤を動かせてないようで、骨盤が固くなっているママにはいいエクササイズだと思いました。これから、毎回ヨガのポースの前にやろうと思います。
産後にもらったNHSのパンフレットによると、産後すぐからやれるエクササイズは主に３つのものがあります。
・骨盤底筋の強化
・骨盤の柔軟
・腹筋の強化
骨盤底筋の強化は、尿漏れを防ぐのに役にたちます。
下記の画像は、NHSのパンフレットからとったものですが、骨盤の柔軟と腹筋を鍛えるエクササイズです。
仰向けに寝て、膝を曲げます。おなかをひきあげお尻をひきしめます。次に腰の辺りの背骨をまっすぐにおろし、ゆっくり呼吸します。背骨が全部床についていて恥骨が上にあがって腰をあげる動作と、背骨の下に空洞ができるように腰の背中側を浮かせる動作を交互にやります。一度ちゃんとやれてコツをつかむと簡単なのですが、言葉で説明するのは難しいですね。。。
次に、手を太ももにおいて、頭と方を持ち上げ、手を膝まで滑らせます。その状態でしばらくとめて、深呼吸をします。このエクササイズは、おへその辺りの腹筋を鍛えます。下腹を鍛えたい場合は、膝を伸ばして仰向けに寝て、膝を曲げないようにして踵と足全体を軽く浮かせたまましばらく深呼吸します。
このエクササイズで骨盤を柔らかくして、腹筋を刺激してから、ヨガのポーズを行うのはとても効果がある気がします。もう少しプログラムを工夫して、クラスにきたママたちが家でもやれるようにできればいいなと思っています。
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